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달리기 중 복통이나 경기 직후 설사는 지구성 종목 선수의 30~50%가 겪는 흔한 일이다. 최대 운동 중 내장 혈류는 최대 80%까지 줄고, 2017년 체계적 문헌고찰은 60% VO2max로 2시간 이상을 뚜렷한 변화가 나타나는 기준선으로 제시했다. 대회 2~4주 전 장 적응 훈련, 1주 전 장에서 발효되는 당류(FODMAP) 조절(러너…

뱃살을 빼려고 복근 운동부터 시작하는 사람이 많다. 성인 24명을 6주간 주 5일 복부 운동 7종목으로 훈련시킨 무작위 시험에서 체지방률·복부 지방·허리둘레는 유의하게 바뀌지 않았고, 달라진 것은 윗몸 말아 올리기 횟수뿐이었다. 한쪽 다리만 12주 훈련한 연구에서는 지방이 훈련한 다리가 아니라 상지 10.2%, 몸통 6.9%에서 줄었다. 복부 지방을…

하이록스 기록은 어디서 조회하고 무엇과 비교해야 하나. 2026년 5월 인천 대회 오픈 싱글 완주자 2,680명의 공식 기록을 전수 집계해 중위 기록, 상위 5~90% 구간, 연령대별 기준, 시간을 잃는 구간까지 정리했다.

근력운동 세트 사이 휴식시간은 목표에 따라 갈린다. 2024년 베이즈 메타분석은 근육 크기 목표라면 60초를 넘기는 선에서 이득이 거의 끝나고 90초 초과의 추가 이득은 확인되지 않았다고 정리했다. 반면 최대 근력은 훈련 경험자 기준 2분 이상이 필요하다. 거의 최대 부하로 벤치프레스 5세트를 할 때 총 반복수는 1분…

하이록스에서 실제로 달리는 거리는 8km가 아니라 록스존을 더한 8.70km다. 공식 대회에 나간 PRO 남자 24명을 구간별로 재 보니 1번 런은 시속 16.13km(3분43초/km), 8번 런은 13.58km(4분25초/km)로 15.8% 떨어졌고, 가장 느린 구간은 8번 런이 아니라 록스존(10.52km/h)이었다. 러닝 구간 평균 강도는 2차 환기역치의 84.13%였다.

하이록스 규정을 2026/27 시즌 공식 싱글 룰북 기준으로 질문 순서대로 짚었다. 버피·런지 15초, 기구 미복귀 30초, 아치 반대 통과 2분, 달리기 랩 누락 3~7분까지 위반별 감점 시간표와, 스테이션 1~7번의 경고 한 번 체계, 경고 없이 노렙만 있는 월볼 기준, 한 번으로 실격되는 경우, 허용·금지 장비,…

공복 유산소 효과를 연구로 검증했다. 연구 27편·273명 메타분석에서 세션 중 지방 산화는 공복이 약 3g 많았지만 열량으로는 30kcal이 안 됐고, 4주 무작위 비교와 인터벌 훈련 비교에서는 체지방·제지방 차이가 없었다. 24시간 지방 수지, 공복 유산소 근손실, 1시간을 넘기는 운동의 성능 차이, 공복 유산소 후 식사와 하루…

하이록스는 8km 달리기와 스테이션 8개를 한 경기에서 한다. 근력과 러닝을 한 주에 어떻게 넣을지를 메타분석 세 편으로 정리했다. 유산소는 최대근력을 깎지 않았고, 폭발적 근력 손해는 같은 세션에 붙였을 때만 나타났다. 주 4회 8주 배치 예시까지.

하이록스 공식 제휴(HYROX Training Club)는 장비 인증이 아니라 유료 브랜드 라이선스다. 대회 장비 요건은 Training Zone 등급(최소 199.5㎡)에만 있다. 완주 시간 중앙값 86.5분 가운데 러닝이 51.2분이고 3만 9천여 건의 공개 기록에서도 종합 성적과 가장 강하게 연관된 건 러닝 능력이었다. 두 선택지를 실력대별로 비교했다.